概述

《从自我苛求中解放出来》是弗雷德里克•方热 （Frédéric Fanget）的一本出版书籍。这位任教于法国里昂第一大学的精神科医生、心理治疗师也是一位畅销书作家。

微博上看到@郝景芳 的推荐，决定购入阅读。

想要让所有人都能够满意，希望能做好每一件事，似乎是很多人所期望的。但是事与愿违的情况会远比想象中的做，太过于在意他人的感受，陷入对自己的不完美的懊悔之中，给自己带来了痛苦。

各个地方不乏对于悦纳自我，接受缺陷的，拜托焦虑这类的说辞，但是具体的实现方式却语焉不详，这本小书的优势就在于此。没有说教的成分，语言上的通俗让人易于接受，而篇幅也比较适中。

个人的内心的正确认识是个很困难的事情，另外没有学习过类似的课程，自己尝试一下分析消化读到的内容。

笔记

认同书中最后提到的一个等式：

尤其是身处的环境，多次证明了在当前的情况下，选择给生活带来的影响相当巨大，职业上来说更是如此。看到了选择带来的巨大差距之后，焦虑的放大系数会变得更大，很多时候会更加的畏首畏尾。

然而做出选择并不一定是让自己最愉快的，往往都会被内心自我苛求的声音给勒索，原本能保护自己的焦虑成了伤害的来源。

这个时候使用工具一定程度上可以帮助分解问题，找到办法打破或者改变恶性循环。

认知概念化

作者提出的认知概念化方法，一个实现的方式，就是通过循环图的形式将其模型化，在可视化问题的各个阶段和状态流转之后，辅助认识问题。

做出选择一般都事出有因，大多数是来源于一个人生准则，比如完美主义，书中举例一位以“做事求赞”为生活准则的女性的例子（人生准则细则的原文是必须做出超乎寻常的事），例子的主角为了避免被人否定，而季度的追求完美主义，希望万事都是做的完美。

通过认知概念化的方法，会发现造成例子中的主角内心不自由的根源在于扭曲了信心和价值感的获取和渴望出色的完成事情的关系，在周而复始的过程中，这个扭曲会不断的加强，从而绑架了个人。

实现认知概念化的方法，简单概括为：

• 确定具体情境
• 找到这一情境下行为准则
• 找到对行为的影响
• 找到对情绪的影响
• 推导出认知扭曲的结果
• 最后总结出对个人的影响

生活中的一些场景，个人按照这一方法分析，如内向的人被拉去聚会结识新朋友，可以是：

1. 具体情境：结识新朋友
2. 行为准则：必须外向，否则不会受欢迎
3. 对行为的影响：尝试与他人热烈的沟通，获取认同
4. 对情绪的影响：满足
5. 认知扭曲：因为变得外向，所以能够结识新朋友
6. 对个人的影响：要改变自己内向的状态，迎合大家

事实上，人际关系的建立，个人也一定程度上决定于个人的内在特质，内向外向的性格固然影响巨大，但是因为这一人生准则而痛苦不堪，是没有必要的。

带来问题的人生准则

什么样的准则可能会带来问题？

简答来说，如下句式的可能会带来问题：

• 必须
• 应该
• 如果……才会……

更容易的一个概括方式，大概就是书中提及的，美国认知疗法先驱Alber Ellis提出的musturbation了，第一个音节的must概括了这类认知的特性，即一个人给自己的定下的不可改变的人生准则。

在与准则的共处过程中，如果当事人被压制到毫无回旋余地，那么这些准则就变得有害。痛苦也就随之而来。

概念化模板

在说明这一个工具之前，先说两个概念的个人理解：条件认知模式与无条件认知模式。

条件认知模式是受到外界因素的影响而产生的对事物的看法，而无条件认知模式则是自发的产生的对事物的看法。条件认知模式的更易于接受和理解。

给个人带来困惑的问题实际上可以总结出一个循环，即处理A问题时，如果选择行为B则带来不良后果C，会影响我的正面情绪D，增强负面情绪E，最后在类似A问题再次到来时，心理上会推广这一个循环的适用范围，迫使自身选择不利于自身的行为B。对于让自己产生焦虑的问题，可以尝试总结出这一个循环，看看是否存在口是心非的情况，解决的方法是直面现实，从保护自己的利益的方面做出考虑。

童年生活中往往会影响无条件认知模式，这类焦虑产生时，对自身提问是能解决问题的好办法，多问为什么可以帮助分清现实和内心虚构出来的影响。

总结

选择和焦虑共处，遭遇焦虑时寻找出焦虑产生的循环，针对当中的准则多问为什么。

肯定自己，勇敢说不，是两件最艰难的事情之一。

最后，最重要的，不要过度关注焦虑本身，思绪被焦虑占据，就没有了生活的空间。